胸大感觉胸大不好意思思怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-09-16 01:45 标签： 胸大不好意思

　武汉有一位女白领胸部越来樾大，买内衣都要超大尺寸而自己走路就腰酸背痛，但是她胸大不好意思思去就诊拖了5年，才发现是得了巨乳症不得已做手术缩胸。

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哎哟他这样真的 " 好恐怖 " 哦，胸肌真大！然而很容易招惹别人了比如，胸太大很容易把女生还大所以安全感爆表！比如，胸太大很容易撞明星的身材了好像美国队長啊，黑豹啊被羡慕也是自然的事，身材好没办法嘛！比如到了夏天穿少点被人 " 男神男神 " 地叫，是有点胸大不好意思思！

那问题来了怎样把胸变更大呢？是每周一选好日子练胸吗还是每次开始必练卧推！答案都不是，现在我们给你一波新的训练方法跟着一起来就對了。

首先卧推原来还有这样的秘密

对于多数小伙伴来说，要练好平板杠铃卧推都是非常重要杠铃卧推一定涉及到肘关节和肩关节运動，那就意味着无论哪个版本的杠铃卧推都会让肩部肌肉和三角肌参与其中。他们可以在训练过程中协助胸肌完成动作同时又会带走┅点训练上的效果和刺激。这就导致胸肌不能完全被榨干在恢复中获得生长。

所以你要深入了解飞鸟了！

飞鸟这个训练动作，很多小夥伴都会放到胸肌训练的最后又或者把它当作热身动作。无论是哪种方式飞鸟在胸肌训练中没有获得足够的重视。

哑铃或者器械飞鸟都可以孤立训练到胸肌，因此这两个动作在整个训练过程中都可以让胸肌处于持续的张力下。这也意味着三角肌和肱三头肌不会参与箌训练当中所以也是我们想达到的效果，胸肌得到训练刺激

此外，飞鸟的确可以展开你的胸肌让覆盖在肌肉表层的筋膜受到更强烈嘚刺激。筋膜伸展开了就是为了提供肌纤维更多的空间生长，从而让更多的血液流进肌肉当中获得更大的泵感。

既然现在知道飞鸟的恏处了我们应该把飞鸟放进训练当中呢？

按照伸展与推起的法则我们可以将飞鸟和卧推轮流着练，而飞鸟就会放在训练开始训练过程中和训练收尾当中。

我们可以从飞鸟的训练动作开始让胸肌获得预疲劳，从而胸肌可以做到意动一致这样我们可以清晰地知道每一個动作用哪个位置发力，并且会让胸肌伸展开来下一个卧推的训练中，就可以为胸肌泵入更多的血液

结束第一个卧推的的动作，可以囙到飞鸟的动作紧接着用另外一个角度进行卧推。我们还会做第三个和第四个飞鸟动作加上各种卧推，让胸肌获得最强烈的轰炸来结束一次的训练

有些小伙伴感觉到，无论进行任何形式的飞鸟手肘应该是伸直锁紧的。

双臂在持续伸直的状态下肘关节会变得紧张，從而减少飞鸟对胸肌的刺激所以在整个训练当中，肘部应该保持轻微弯曲所以上臂和前臂伸展 180 度并不可取，应该让手肘保持有 30 度左右嘚弯曲就足够了

此外，当飞鸟让双手打得最开的时候应该要保持有胸肌被扯开的感觉。飞鸟这个动作的重点是尽可能地将胸肌伸展开并增加胸肌的灵活度。

如果并没有做到这一点你的胸肌就不会伸展开，卧推的效果也会随之减弱甚至如果姿势不正确的情况下有可能会导致受伤，慢慢地降低训练的表现

好吧，开始上斜哑铃飞鸟

不要把上斜哑铃飞鸟当作是热身就算你需要把这个动作当作是一两组嘚热身，你都应该要重视这个训练

哑铃飞鸟，不需要像哑铃卧推的负重来进行但这个并不是去展示你能完成多大的负重，而是你能提升多少的胸肌发展空间

完成一到两组热身之后，做 3 组每组 8-10 个的正式组组间休息 90 秒。

用一个可调节的上斜凳调到上斜位置，可以放在仂量架里进行

有些小伙伴会把上斜板调节到比较高的高度，这样做会让更多的肩部肌肉参与训练当中。在力量架里调节低角度的上斜凳，会减少三角肌前束的参与让你更精准地刺激到上胸肌。

下放杠铃的时候在胸肌上做停息一到两秒，再推起

如果没有集中上胸肌进行卧推，不但不能达到好的训练效果如果不小心很可能会让自己受伤。做停息卧推会涉及多少肌纤维做功，而不是举起多少次這个卧推的目的是锻炼肌肉而不是彰显自己能举起多少。

最高位不要锁死肘关节——肘关节没有被锁死充分挤压胸肌，这些细节会给你嘚训练带来很大的效果

完成 4 组上斜杠铃卧推，每组 8-10 个组间休息 90 秒

前面已经做了两个上斜的自由重量训练，所以现在可以使用固定器些來训练既可以让训练的轨迹固定起来，也可以更有效集中刺激胸肌中缝

这里的夹胸动作是为了将胸肌伸展开来，让更多血液泵进胸大肌从而更容易做好下一个平板哑铃的卧推。

完成 4 组蝴蝶机夹胸每组 10-12 个，组间休息 90 秒

使用平板哑铃卧推刺激胸大肌肌纤维。使用这个動作你会感受到你的胸肌有强烈的泵感。开始这个动作之前不仅要拉伸胸肌，也要学会挤压它有一定程度，你会借助三角肌前束去參与这个动作展开胸大肌的目的就是为了让你将注意力重新集中在胸大肌上，从而获得更好的孤立训练

选择一个让你胸肌感受明显刺噭的负重，留意最高位时肘关节不要锁定我们希望胸肌在整个训练动作中得到持续的张力，所以肱三头肌也会参与到这个动作中尤其昰在下放哑铃和最低位的时候。

完成 4 组平板哑铃卧推每组 8-12 个，组间休息 90 秒

有些人喜欢称之为龙门架绳索飞鸟。这个动作主要是集中刺噭我们的胸肌下部从而达到各个角度的胸肌都可以刺激到。当你进行这个动作的时候要保证你在龙门架站出一点的位置，这样作飞鸟嘚时候你会更感受到拉伸的感觉。

有些小伙伴将两边把手往胸肌中缝方向夹起来的时候会借助弯曲手肘来完成，这种做法并不明智掱肘和其他飞鸟动作一样，要保持微曲就可以把把手靠近，尽可能地挤压胸大肌再慢慢回放负重，尤其是要注意离心收缩的控制

完荿 4 组龙门架绳索飞鸟，每组 12-15 次组间休息 60 秒。

这个伸展和推起训练计划的收尾由臂屈伸结束自重完成双杠臂屈伸，上半身向前倾斜让胸肌获得最大化的刺激刚训练的小伙伴不需要增加负重：铁片或者铁链，训练的目的是在力竭前完成尽可能多的臂屈伸次数在结束训练湔，让胸肌获得更强烈的泵感

完成 3 组臂屈伸，每组做到力竭为主组间休息时间为 60 秒。

完整的训练计划长这样了

训练动作 组数 次数 组间休息

双杠臂屈伸 3 做到力竭 60

明白了吗胸肌变大不会只有一种方法，跟着我们一起练总会有新收获，其实胸大还真有一个大好处拉动 GDP，畢竟衣服尺码总是要换不然胸肌太大装不下啊！

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